بهترین روش های پیشگیری از افسردگی چیست؟

اکثر متخصصان، معتقدند که بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی، دچار افسردگی شوند. امروزه، وضعیت زندگی با بحران اقتصادی افزایش یافته است، که باعث آسیب پذیری بسیاری از افراد میشود. وقتی صحبت از رکود اقتصادی میشود، اشاره به وضعیت عاطفی فرد اجتناب ناپذیر است. پس استفاده از روش های پیشگیری از افسردگی در زندگی همه افراد بسیار مهم است.
افسردگی و استرس بر نحوه تفکر، احساس و عمل افراد تأثیر می گذارد. همچنین، افسردگی؛ میتواند بر سلامت جسمی و سایر جنبه های زندگی فرد تأثیر بگذارد. بسیاری از افراد برای درمان افسردگی، از داروهایی مانند داروی ضد افسردگی استفاده می کنند، اما چندین روش طبیعی دیگر نیز، میتواند به کنترل علائم و کاهش خطر این نوع اختلال کمک کند. شما باید درمورد بهترین روش های پیشگیری از افسردگی اطلاعات کافی را بدانید.

به همین دلیل، ما در این بخش از سری مطالب مشاوره فردی از مرکز مشاوره دکتر قیومی (https://drghaumi.com)، راه کارهای پیشگیری از افسردگی را به شما آموزش می دهیم.

عوامل ایجاد افسردگی را بشناسید تا بتوانید از آنها پیشگیری کنید

در مطالب قبلی در مورد انواع افسردگی توضیح دادیم. افسردگی؛ ممکن است در هر سنی رخ دهد و هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد، اما طبق گفته موسسه ملی سلامت روان آمریکا، افراد در موارد زیر بیشتر احتمال دارد استرس را تجربه کنند:

• سابقه خانوادگی افسردگی
• تروما، استرس یا رویدادی که زندگی را تغییر داده است را تجربه کرده اید!
• یک بیماری جسمی مانند سرطان داشته باشید!
• از برخی داروها یا مواد دیگر استفاده می کنید!

مطالعه بیشتر: اختلال افسردگی آتیپیک یا غیر‌‌معمول (Atypical Depression)، پیشگیری، علائم، دلایل، تشخیص و درمان.

شایع ترین نشانه های افسردگی چیست؟

• احساس غم، اشک، پوچی یا نا امیدی
• طغیان خشم، تحریک پذیری یا نا امیدی، حتی بر سر مسائل کوچک
• از دست دادن علاقه یا لذت در اکثر یا تمام فعالیت های عادی، مانند رابطه جنسی، سرگرمی ها یا ورزش
• اختلالات خواب از جمله بی خوابی یا خواب زیاد
• خلق و خوی افسرده و مداوم، البته طبیعی است که هر از گاهی احساس ناراحتی کنید.
• از دست دادن علاقه به چیزهایی که زمانی از آنها لذت می بردید! گاهی اوقات علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً دوست داشتیم از دست می دهیم.
• احساس بی ارزشی
• تمرکز ضعیف
• افکار آسیب رساندن به خود مثل خودکشی

مطالعه بیشتر: تفاوت خلق (Moods)، احساس (feeling)، عاطفه (Affect) و هیجان (Emotion)! تفاوت احساس و عاطفه چیست و چرا مهم است بدانیم!؟.

راهکارهای پیشگیری از افسردگی و استرس

در این بخش، انواع راهکار برای جلوگیری از استرس و افسردگی را به شما معرفی کرده و درباره هر یک مختصرا توضیح دهیم.

برای پیشگیری از افسردگی؛ از استرس دوری کنید!

شواهدی از رابطه بین استرس و افسردگی یا اضطراب وجود دارد. افرادی که مستعد ابتلا به افسردگی هستند در صورت داشتن استرس مزمن ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آن باشند. برخی از افراد با عوامل ژنتیکی، به دنیا می آیند که خطر ابتلا را افزایش می‌دهد. اشخاصی هستند که در دوران کودکی دچار حساسیت (به عنوان مثال به دلیل بی توجهی یا سوء استفاده) میشوند.

اجتناب از استرس همیشه امکان پذیر نیست، اما اقدام برای انجام این کار میتواند کمک کننده برای پیشگیری از افسردگی باشد.

برای جلوگیری از استرس نکات زیر را رعایت کنید:

• به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید.
• یاد بگیرید به خواسته های اضافی “نه” بگویید!
• بعد از انجام کار استراحت نمایید!
• تمرینات تنفسی و مدیتیشن را انجام دهید!
• ورزش منظم انجام دهید!

نکته: همیشه قبل از مصرف مکمل یا داروهای بدون نسخه با پزشک مشورت کنید تا از مناسب بودن آن مطمئن شوید.

مطالعه بیشتر: اختلال وسواس فکری و عملی (OCD) چیست؟ علائم، نشانه ها، روش های درمان وسواس فکری را آموزش ببینید.

2- برای پیشگیری از افسردگی؛ ورزش کنید!

تحقیقات نشان میدهد که فعالیت بدنی و ورزش، میتواند به عنوان یک داروی ضد افسردگی عمل کند و متخصصان، پزشکان را تشویق می‌کنند تا آن را به عنوان یک درمان برای بیماران در نظر بگیرند. یک بررسی در سال 2018 ورزش را به عنوان یک درمان کم استفاده برای افسردگی توصیف می کند. ورزش؛ یکی از راه های پیشگیری از افسردگی است و می‌تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد.

افراد مبتلا به افسردگی که در شروع کردن ورزش مشکل دارند، می‌توانند فقط 5 دقیقه پیاده روی یا فعالیت دیگری که از آن لذت می‌برند را در صبح و 5 دقیقه دیگر در بعد از ظهر امتحان کنند. دستورالعمل های فعلی، توصیه می‌کنند که 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته را انجام دهید که به جلسات 5، 10 و 30 دقیقه ای و غیره تقسیم می‌شود.

مطالعه بیشتر: انواع اختلالات اضطراب (Anxiety disorders)! همه حقایق اختلال اضطراب.

3- برای جلوگیری از افسردگی؛ خواب کافی داشته باشید!

بین افسردگی و بی خوابی رابطه قوی وجود دارد. کمبود خواب، میتواند علائم افسردگی را بدتر کند و همچنین یک علامت رایج است.

در اینجا چند نکته وجود دارد که افراد می توانند برای بهبود خواب خود آنها را انجام دهند:

• به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها!
• سعی کنید مطمئن شوید که اتاق شما ساکت، تاریک و دمای مناسبی دارد.
• قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
• در طول روز ورزش بدنی انجام دهید.
• تجهیزات الکترونیکی را از ناحیه ای که می خوابید بردارید و 30 دقیقه قبل از خواب آن را خاموش کنید.
• از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
• از نوشیدن مایعات بیش از حد نزدیک به زمان خواب، خودداری کنید.
• قرار گرفتن در معرض نور روشن در شب را محدود نمایید.

4- عدم استفاده از الکل و مواد مخدر

استفاده از الکل و برخی از داروهای تفریحی می‌تواند خطر افسردگی را افزایش داده و علائم آن را بدتر کند. بسیاری از افراد هم افسردگی و هم اختلال مصرف مواد مخدر یا الکل دارند. فردی که از مواد مخدر یا الکل استفاده میکند و افسردگی دارد ممکن است برای هر دو بیماری به کمک نیاز داشته باشد.

هر کسی که با مصرف الکل یا مواد مخدر همراه با افسردگی یا بدون آن مشکل دارد، باید با پزشک یا متخصص دیگری که در این زمینه میتواند به او کمک کند، صحبت نماید.

5- گفتار درمانی یا روان درمانی

روان درمانی یا گفتار درمانی؛ میتواند به افراد در شناسایی علل افسردگی و یافتن راه حل های عملی کمک کند. همچنین گفتار درمانی و یا روان درمانی، از جمله روش های پیشگیری از افسردگی به شمار میرود.

روش های گفتار درمانی برای جلوگیری از افسردگی:

• مشاوره برای مشکلات خاص مانند سوگ
• درمان شناختی رفتاری (CBT)که می تواند به فرد کمک کند راه های جدیدی برای تفکر و نگرش پیدا کند.
• روانکاوی که اغلب به مشکلات گذشته نگاه می کند!

6- از محرک های رایج اجتناب کنید!

علائم استرس و افسردگی، می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود و از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. ممکن است بتوان از قرار گرفتن در معرض برخی از این محرک ها اجتناب کرد یا آن را کاهش داد تا دچار افسردگی نشوید.

محرک هایی که فرد ممکن است، بتواند از آنها برای پیشگیری از افسردگی اجتناب کند عبارتند از:

• قرار گرفتن در معرض اخبار، برخی فیلم ها و رسانه های دیگر
• خیلی خواب آلود بودن بخاطر دیر خوابیدن
• اگر اجتناب از محرک ‌ها گزینه‌ای نیست، ممکن است کاهش قرار گرفتن در معرض، برای مثال با تنظیم زمان خاصی از روز برای بررسی ایمیل ‌ها یا تماشای اخبار، امکان‌پذیر باشد.
• از کسی بخواهید که گهگاه به شما کمک کند.
• از کارفرمای خود بخواهید، تغییراتی (مانند تعویض وظایف با یک همکار یا تنظیم مجدد شیفت ها) در محل کار که باعث تغییر حال شما می شوند، انجام دهد.

7- هوش هیجانی (EI) را بهبود ببخشید تا از افسردگی جلوگیری کنید!

مدیریت هوشمندانه احساسات برای سازگاری فیزیکی و روانی خود، ضروری است. هوش عاطفی یا هیجانی (EI) به عنوان مجموعه ای از مهارت ها به ما امکان می‌دهد احساسات را درک، ارزیابی و ابراز و به آنها دسترسی پیدا کنیم و در نهایت آنها را تنظیم نماییم.

تجربه عاطفی را میتوان به دو روش مختلف یعنی تجربه مستقیم و تامل در تجربه زندگی کرد. تحقیقات زیادی وجود دارد که به این نتیجه رسیده است که هوش هیجانی یک شاخص مفید برای ارزیابی بهزیستی عاطفی و سازگاری روانی افراد است. در واقع، نمرات بالا در هوش هیجانی با تفسیر خوش بینانه تر از وقایع رخ داده، رضایت بیشتر از زندگی و سلامت روانی بیشتر همراه است.

8- زندگی اجتماعی فعالی داشته باشید تا افسرده نشوید!

طبق تحقیقات، داشتن یک زندگی اجتماعی فعال در پیشگیری از افسردگی موثر می باشد. احاطه کردن خود با دوستان خوب، رفتن به مراسم و انجام سرگرمی هایی که دوست داریم، برای داشتن یک زندگی بهتر و بدون استرس، ایده آل است.

بنابراین لازم است، خود را منزوی نکنید و برای گذراندن اوقاتی خوش بیرون بروید. تکیه بر دوستان نزدیک و خانواده، یعنی افرادی که به شما اهمیت می دهند، عامل محافظتی در برابر افسردگی می باشد. علاوه بر این، انجام سرگرمی ها به زندگی ما معنا می بخشد.

یافتن آن دسته از فعالیت هایی که به ما انگیزه می دهند و ما را در حالت جریان قرار می دهند، لحظات باورنکردنی را برای ما فراهم می کند. در واقع، مطالعه ای که در ژاپن انجام شد، نشان داد کسانی که به طور منظم ورزش می کردند، رژیم غذایی سالمی داشتند و از سرگرمی های خود لذت می بردند، شادتر بودند و کمتر دچار افسردگی می شدند.

9- در زمان حال زندگی کنید!

زندگی در زمان حال از سلامت عاطفی و وضعیت ذهنی شما مراقبت میکند. انجام این کار آسان به نظر می رسد، اما معمولاً ما در حال حاضر با بدن و جسم خود هستیم اما در گذشته یا آینده با ذهن خود ارتباط داریم. یادگیری زندگی در زمان حال به شما کمک می کند تا زندگی خود را بهبود بخشید و از شما در برابر افسردگی نیز محافظت می کند. این یکی از اصول درمان ذهن آگاهی است.

10- خود را بپذیرید و ببخشید!

یادگیری بخشیدن و پذیرش خود یکی دیگر از جنبه های مهم پیشگیری از افسردگی می باشد. یعنی باید خود را به خاطر اشتباهاتی که انجام دادیم یا کارهایی را که آنطور که باید انجام ندادیم، ببخشیم. گذشته را نمیتوان تغییر داد، اما تصوری که از گذشته داریم، میتواند تغییر کند.

پذیرفتن و بخشیدن خود، انتخاب خود فرد است و همچنین به معنای رویارویی با گذشته و حال، یادگیری زندگی با آنچه که نمیتوانیم تغییر دهیم و نگرش مثبت نسبت به زندگی را در نظر بگیریم. این کار آسانی نیست، اما ممکن است!

منبع – منبع