مدیریت و کنترل خشم
همه ما می دانیم خشم چیست، و همه آن را احساس کرده ایم: چه به عنوان یک آزار زودگذر و چه به عنوان خشم تمام عیار. خشم یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است. اما وقتی از کنترل خارج می شود و مخرب می شود، می تواند منجر به مشکلاتی شود – مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی و در کیفیت کلی زندگی .
خشم می تواند باعث شود که احساس کنید در عاطفه ای غیرقابل پیش بینی و قدرتمند هستید.
خشم چیست؟
ماهیت خشم
به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر است. مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همانطور که سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.
خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب زا یا خشمگین نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.
ابراز خشم
راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم پاسخی طبیعی و سازگار به تهدیدات است. این احساسات و رفتارهای قدرتمند، اغلب پرخاشگرانه را القا می کند، که به ما اجازه می دهد وقتی مورد حمله قرار می گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است.
از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم هر شخص یا شیئی را که ما را آزار می‌دهد یا آزارمان می‌دهد، از نظر فیزیکی مورد حمله قرار دهیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را در مورد اینکه خشم ما تا کجا می تواند ما را ببرد تعیین می کند.
افراد از انواع فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساسات خشمگین خود استفاده می کنند. سه رویکرد اصلی عبارتند از بیان، سرکوب و آرام کردن. ابراز احساسات خشمگینانه خود به شیوه ای قاطعانه – نه پرخاشگرانه – سالم ترین راه برای ابراز خشم است. برای این کار، باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را روشن کنید، و چگونه آنها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید. قاطع بودن به معنای زورگو بودن یا خواستار بودن نیست. این به معنای احترام به خود و دیگران است.
خشم را می توان سرکوب کرد، و سپس تبدیل یا تغییر جهت داد. این زمانی اتفاق می افتد که شما خشم خود را حفظ می کنید، به آن فکر نمی کنید و روی چیزهای مثبت تمرکز می کنید. هدف این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده تر تبدیل کنید. خطر در این نوع پاسخ این است که اگر اجازه ابراز بیرونی داده نشود، خشم شما می‌تواند به درون خود برگردد. خشم به سمت درون ممکن است باعث فشار خون بالا، فشار خون بالا یا افسردگی شود.
عصبانیت ابراز نشده می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. این می تواند منجر به عبارات آسیب شناختی خشم، مانند رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه (بازگشت به افراد به طور غیرمستقیم، بدون گفتن دلیل، به جای رویارویی رودررو با آنها) یا شخصیتی شود که همیشه بدبین و خصمانه به نظر می رسد. افرادی که مدام دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز انتقاد می‌کنند و اظهارنظرهای بدبینانه می‌کنند، یاد نگرفته‌اند که چگونه خشم خود را به طور سازنده ابراز کنند. جای تعجب نیست که آنها به احتمال زیاد روابط موفق زیادی ندارند.
مقاله پیشنهادی : علائم اضطراب چیست
در نهایت، می توانید در درون خود آرام شوید. این بدان معنی است که نه تنها رفتار بیرونی خود را کنترل کنید، بلکه همچنین پاسخ های درونی خود را کنترل کنید، اقداماتی را برای کاهش ضربان قلب خود انجام دهید، خود را آرام کنید و اجازه دهید احساسات فروکش کنند.
علل خشم
خشم یکی از احساسات انسانی است که به صورت طبیعی و در برخی مواقع مفید است. اما علل خشم می‌توانند بسیار متنوع باشند و معمولاً با واکنش‌ها و تجربیات فردی مختلف مرتبط باشند. در زیر، علل شایعی برای احساس خشم ذکر شده است:
1. استرس و فشارهای روزمره: فشارهای مالی، شغلی، تحصیلی و خانوادگی می‌توانند به عنوان علل اصلی برای خشم عنوان شوند. زمانی که فشارها و استرس‌ها از حد معقول فراتر می‌روند، فرد ممکن است به راحتی‌تر خشمگین شود.
2. بی‌توجهی به نیازها: وقتی که احساس می‌شود نیازها و انتظارات فردی نادرست یا ناپسند به نظر می‌آید یا تجاوز به آنها رخ می‌دهد، این می‌تواند به خشم منجر شود.
3. احساس ناتوانی: زمانی که احساس می‌شود فرد ناتوان در کنترل موقعیت یا حل مسائل است، این می‌تواند به افزایش خشم منجر شود. احساس ناتوانی می‌تواند ناشی از مسائل مالی، حرفه‌ای، یا شخصی باشد.
4. ترمیم‌ناپذیری موقعیت: وقتی که فرد با مشکلات یا موقعیت‌هایی روبه‌رو می‌شود که تصور می‌کند نمی‌تواند آنها را تصحیح کند یا بهبود بدهد، احساس خشم را تجربه می‌کند. این می‌تواند به خاطر ترس از از دست دادن چیزهای مهم یا موقعیت‌های بی‌قابل بازگشت باشد.
5. اضطراب و افسردگی: افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی ممکن است به سهولت تر به خشم بیفتند. این اختلالات روانی می‌توانند عللی زمینه‌ای برای خشم باشند.
6. اختلاف در ارزش‌ها و باورها: اختلاف در ارزش‌ها، باورها و مسائل مذهبی می‌تواند به تداخل‌های اجتماعی و افزایش خشم منجر شود.
7. تجربه تردیدی یا خرابی از گذشته: تجربه تردید، خرابی، یا آسیب‌های از گذشته ممکن است عللی باشند که خشم را به فرد بیاندازند. این تجربیات می‌توانند ترس‌ها و اضطراب‌های قدیمی را تجدید کنند.
8. خشم به عنوان واکنش محافظتی خشم در برخی مواقع به عنوان یک واکنش محافظتی برای محافظت از خود در مواجهه با خطرهای واقعی و واقعیت‌های تهدیدآمیز عمل می‌کند.
مهم است که فرد برای مدیریت خشم، آگاهی از عوامل موثر بر آن داشته باشد و از راهکارهای مدیریتی استفاده کند تا خشم را کنترل کند و از تأثیرات منفی آن جلوگیری کند.
تأثیرات خشم
خشم، اگر به صورت ناپسند و ناسازگاری اظهار شود یا به صورت مداوم تجربه شود، می‌تواند تأثیرات منفی جسمانی، روانی و اجتماعی داشته باشد. در زیر تأثیرات خشم بر این سه زمینه ذکر شده است:
تأثیرات جسمانی:
1. افزایش ضربان قلب و فشار خون: خشم ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون شود. این تغییرات ممکن است به مدت کوتاه باشند، اما در مواقع تجربه خشم مداوم می‌توانند به مشکلات قلبی منجر شوند.
2. تنش عضلانی: خشم ممکن است به تنش عضلانی منجر شود. عضلات به عنوان پاسخ به تنش و اضطراب تنگ‌تر می‌شوند که می‌تواند به دردهای عضلانی و نفخ‌های عضلانی منجر شود.
3. آسیب به سیستم ایمنی: خشم مداوم می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند و فرصت‌های بیماری‌ها و عفونت‌ها را افزایش دهد.
4. مشکلات گاردابه: افراد ممکن است به تراز گاردابه در دستگاه گوارش مشکل داشته باشند که منجر به مشکلات گوارشی مانند سوزش معده، قولنج و مشکلات معوقه شود.
تأثیرات روانی
1. اضطراب و افسردگی: خشم مداوم می‌تواند به افزایش احساسات اضطراب و افسردگی منجر شود. این تأثیرات ممکن است به مشکلات روانی نظیر اختلالات اضطرابی و افسردگی منجر شوند.
2. تنهایی و انزوا: افراد خشمگین ممکن است به تنهایی و انزوا فرار کنند. این می‌تواند به از دست دادن ارتباطات اجتماعی و دوستی‌ها منجر شود.
3. تأثیر بر تصمیم‌گیری: احساس خشم ممکن است تصمیم‌گیری‌های نادرست و اساس ناپذیر را تحت تأثیر قرار دهد و منجر به تصمیم‌های پس از آرامش نادرستی شود.
تأثیرات اجتماعی
1. تضرر روابط اجتماعی: خشم مداوم ممکن است به تضرر روابط اجتماعی و دوستی‌ها منجر شود. افراد ممکن است در تعاملات اجتماعی به صورت خشمگین و تحت تأثیر خشم عمل کنند.
2. مشکلات در محیط کار: خشم مداوم می‌تواند به مشکلات در محیط کار و بازی‌های تیمی منجر شود. این می‌تواند به کاهش عملکرد شغف‌مندی کارکنان منجر شود.
3. کاهش کیفیت زندگی: خشم مداوم می‌تواند به کاهش کیفیت زندگی فردی و روابط او با دیگران منجر شود.
به طور کلی، مدیریت خشم و انتخاب راهکارهای سازنده برای بیان و کنترل آن می‌تواند به افراد کمک کند تا از تأثیرات منفی خشم جلوگیری کنند و به سلامتی روانی و جسمی بهتری دست یابند.
راه‌های مدیریت و کنترل خشم
مدیریت و کنترل خشم یک مهارت مهم در حفظ سلامت روانی و فیزیکی ما است. اینجا چند راهکار موثر برای مدیریت و کنترل خشم آورده شده است:
1. آگاهی از خود:
– نخستین گام در مدیریت خشم، آگاهی از خود است. شناخت علل و شیوه‌های عملکرد خشم در شما می‌تواند به شما کمک کند تا از آن کنترل پیدا کنید.
2. تمرین مهارت‌های مقابله با خشم:
– یادگیری مهارت‌های مقابله با خشم، مانند مدیتیشن، تمرینات آرامشی، تمرین تنفس عمیق و آموزش تفکر مثبت، می‌تواند به کنترل خشم کمک کند.
3. تمرین تنفس عمیق:
– تمرین تنفس عمیق و مرتب می‌تواند به کاهش فشارهای جسمی و عواطفی منجر شود. وقتی خشم به شما حمله می‌کند، تمرین تنفس عمیق را انجام دهید.
4. تجربه تنظیم معدنی:
– مصرف مکمل‌های معدنی مانند منیزیم می‌تواند به کاهش خشم و اضطراب کمک کند.
5. ترتیب برنامه‌های روزانه:
– برنامه‌ریزی و ترتیب دادن به وقت خود می‌تواند به کاهش فشارها و خشم منجر شود.
6. مشاوره روانشناختی:
– اگر خشم به حدی شدید و مدیریت ناپذیر باشد، مشاوره روانشناختی می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند.
7. مدیریت استرس:
– تلاش برای کاهش استرس‌های روزمره و استفاده از تمرینات آرامش می‌تواند به مدیریت خشم کمک کند.
8. تغذیه سالم و ورزش منظم:
– تغذیه مناسب و ورزش منظم می‌تواند به تعادل هورمون‌ها و تشدید خشم کمک کند.
9. تماشای خود در آینه:
– تماشای خود در آینه و انتقال خشم به شکل سلامت‌تر می‌تواند به کنترل خشم کمک کند.
10. استفاده از تکنیک‌های خود کنترلی:
– برخی افراد به تکنیک‌های خود کنترلی مانند شمارش به عقب از یک تا ده یا تصویرسازی صلحآمیز می‌پردازند تا خشم را مدیریت کنند.
11. حمایت از شبکه اجتماعی:
– در مواجهه با خشم، به دوستان و خانواده خود مراجعه کنید تا از حمایت شان بهره‌بردارید.
مهم است به خود اجازه دهید تا احساس خشم کنید، اما نیاز است که به صورت سالم و
مؤثر با آن برخورد کنید تا تأثیرات منفی آن را کاهش دهید.
نتیجه‌گیری
خشم احساسی طبیعی است، اما به مدیریت آن بسیار مهم است. تأثیرات منفی خشم بر سلامت روانی و جسمی را نباید نادیده بگیریم. با آگاهی از عوامل موثر بر خشم و استفاده از راهکارهای مدیریتی مناسب، می‌توانیم اثرات خشم را کاهش دهیم و به سلامتی خود و روابط اجتماعی بهتری دست یابیم.
منابع
APA. (2022). “Controlling Anger Before It Controls You.” American Psychological Association.
Mayo Clinic. (2022). “Anger Management: 10 Tips to Tame Your Temper.” Mayo Clinic.
